פעילות גופנית ההיריון, אחרי לידה ובזמן ההנקה

פעילות גופנית ההיריון, אחרי לידה ובזמן ההנקה

 

מאת: ויוי וגנר

 

באופן כללי כשאנו עוסקים בפעילות גופנית , הדם שלנו זורם יותר טוב. חמצן מגיע ביתר קלות לכל חלקי גופנו, אנחנו מרגישים הרבה יותר חיוניים, המפרקים שלנו גמישים והשרירים חזקים. איכות השינה משתפרת ועוד.  עוד יותר נכון הדבר כשמדובר בתקופה שהגוף שלנו עובר שינויים כל כך גדולים ומשמעותיים כמו בתקופת ההיריון.

פעילות גופנית בהיריון חשובה ואף חיונית.

נמנה כמה הנחיות חשובות לביצוע פעילות גופנית בצורה טובה ובטוחה.

 

הנחיות לפעילות גופנית בהריון

 

נדגיש פה שפעילות גופנית בתקופה זו מותרת רק לנשים עם הריון תקין ואחרי בדיקה רפואית המאשרת זאת

 

*הפעילות מותאמת לצורכי הגוף, שלב ההיריון וצורת גוף האישה

*לא מתחילים " קריירה ספורטיבית "בתקופה הזאת

*הפעילות צריכה להיות מהנה

*להימנע מתנועות חדות, ומשינויי כוון פתאומיים

*להימנע מקפיצות וניתורים

*פעילות אירובית מתונה כגון הליכה, שחייה

*הקפדה על מנוחה והרפיה

*לנשום באופן טבעי ושוטף. אין לעצור את הנשימה בעת מאמץ

 

פעילות גופנית אחרי לידה

 

בתקופה זו, בה שרירי רצפת האגן והבטן אינם מתפקדים בצורה נורמאלית האישה תהיה חשופה לפתח בעיות בעמוד השדרה, דליפות שתן (UI) וצואה וצניחת אברי מין אם היא לא תקפיד על פעילות מתאימה. לפיכך בתקופה זו צריכה האישה לנוח הרבה, להקפיד להימנע ממאמצים כמו: פעילות גופנית מאומצת הכוללת ניתורים ותרגילים לחיזוק שרירי הבטן הקלאסיים (משכיבה לישיבה), נשיאת משאות כבדים (הרמת הילדים, סחיבת סלים וכו'), עצירות ושיעול כרוני.

בתקופה זו כדאי לחזור על התרגול שבוצע בתקופת ההכנה ללידה: נשימות מהבטן (כדי לשפר את החזרה הורידית, תנועת המעיים וחיזוק שרירי הבטן הרוחביים), תרגול שרירי רצפת האגן ותרגילי מתיחה .

 

לאחר תקופה זו ועל פי תחושות הגוף שלה, תוכל האישה לחזור בהדרגתיות לפעילות גופנית  שאליה הייתה רגילה לפני ההיריון. על מנת לא ליצור מתח ועומס מיותר, הדבר הכי טוב בשבילה יהיה להמשיך בהתחלה עם אותה פעילויות שהייתה רגילה אליה במשך תקופת ההיריון.

 

בתנאים רגילים קצת מאמץ לא יהיה מסוכן. הכול קשור ביחס לכושר הגופני, לסגנון החיים בזמן ההיריון ועוד. בכל מקרה הדרגתיות ומתינות הן מילות המפתח כאן.

 

הנקה ופעילות גופנית

 

נקדים ונאמר שהנקה ופעילות גופנית  מתיישבים האחד עם השני.

יתרונות עיסוק בפעילות גופנית לאימא המניקה

 

  • חזרה מהירה יותר למשקל הגוף  שלפני ההיריון
  • תחושות חיוביות יותר ביחס לעצמה, אל האימהות שלה ולקשר עם בן זוגה
  • משפר את הכושר הגופני ואת כל התוצאות החיוביות שמצב כזה גורם

 

 

המלצות לזמן הזה

 

* לרבות בשתיית מים, כשלושה ליטר ליום

*  ללבוש חזייה מתאימה הנותנת תמיכה טובה

* להתחיל בפעילות אחרי ההנקה

* לשמור על הרגלי תזונה מאוזנים. חשוב שאימא מניקה תצרך כ500 קלוריות נוספות ליום    ולא תפתח אובססיה בקשר לירידה משקל מהירה

* במקרה של כאבים ,להניח על השד קומפרסים חמים ולא להפסיק להניק

 

חזרה לפעילות גופני לא רק טובה לאימא, אלא גם לחלב שלה שיכול להתגבר בכמות של כחצי כוס ליום. מחקרים שנעשו במחלקת התזונה של אוניברסיטת קליפורניה בהשוואת חלב של קבוצת אמהות מתאמנות וקבוצה שלא, הראו שישי עליה בכמות החלב המיוצר אבל לא בהרכבו באמהות העוסקות בפעילות גופנית על אלו שלא. עוד סיבה טובה לעסוק בפעילות גופנית מתונה אחרי הלידה.

 

העלייה  בייצור יכול להיות של כ50 עד 100 מילי ליטרים ליום, זאת אומרת כחצי כוס ליום.

במחקר נוסף שנעשה בנושא, הוכח כי פעילות גופנית מתונה שמבוצעת כ4-5 פעמים בשבוע אחרי 6-8 שבועות של הלידה אין השפעה שלילית על ההנקה והיא משפרת את הכושר הגופני של האישה.

.

 

 

מסקנות

 

 

  • להקשיב לסימני הגוף ולא למהר לחזור לשגרת האימונים שהיינו רגילים אליה לפני ההיריון
  • מתינות והדרגתיות הן מילות מפתח בחזרה לפעילות גופני אחרי לידה
  • חשוב לשלב בשגרת האימונים תרגילים לחיזוק ריצפת האגן
  • כל אישה תיצור את"האימהות" הטובה ביותר עבורה. מי שהייתה רגילה לעסוק בפעילות גופנית לפני ההיריון, תשלב את האימונים בצורה טבעית בשלב הזה של חייה. הכי חשוב הוא לשמור על איזון טוב בין גוף לנפש  דבר שיתרום רבות לאמהות העוסקות בספורט. איזון יכול לתרום תרומה גדולה בשטח זה.
  • פעילות גופנית לא גורמת שום נזק להנקה ההיפך הוא הנכון. פעילות גופנית תורמת לעליה קטנה בכמות יצור החלב, תחושה גופנית ורגשית טובה יותר ומכאן חשיבותה.

 

 

ויוי וגנר: מורה לחינוך גופני בעלת תואר B.A

מדריכת התעמלות לנשים בהיריון ואחרי לידה

מלווה נשים בהיריון בלידה ואחרי הלידה

מדריכת הנקה

 

10 סיבות טובות למה לשמור על ריצפת האגן שלך

10 סיבות טובות למה לשמור על ריצפת האגן שלך

 

כשאנו מדברים על ריצפת האגן, אין אנו מתייחסים רק לקבוצת שרירים הנמצאת באזור תחתית האגן שתומכת וסוגרת את איזור הבטן התחתונה. אנו מדברים גם על כל התפקודים החיוניים שממלא אזור זה בחיי האישה. חלק מהתפקידים של רצפת האגן קשורים במניעת בריחת שתן וצואה, מיניות ורבייה .

חייבים להיות מודעים לרצפת האגן מגיל צעיר בגלל הסיבות הבאות:

  • 1 מתוך 3 נשים סובלת מבריחת שתן

הרבה נשים סובלות בשקט מבעיה מביכה זאת כשמשתעלות, צוחקות או מתעטשות. ישנן כאלו שצריכות לצאת בריצה מהירה או לעבור ממצב של ישיבה לעמידה, כדי למנוע מבוכה. תופעות אלו משפיעות ישרות על חיי העבודה והחברה וגם בחיים האישים. הפחד שיכתימו את הבגד או שיריחו רע, יכול לשבש את השגרה.  אפשר להגיד שזו מחלה שקטה והסתרתה עקב הבושה, גורמת לגילוי ולטיפול מאוחר בתופעה.

2– בריחת שתן מוגדרת כבעיה רפואית קשה שאינה מסכנת חיים אך משפיעה על איכות חייה של הנשים שסובלות מכך.

תפקידם של העוסקים בתחומים של בריאות האישה היא לגעת בנושא ולדבר על החשיבות   העצומה על שמירת ריצפת האגן. במיוחד לנשים הנמצאות בתקופה בה ריצפת האגן יכולה להיחלש או להינזק. כמו בהיריון, אחרי לידה או בתקופת הפסקת המחזור.

 

  • כ 9-10% מהנשים סובלות מבריחת שתן וגם מדליפת צואה.

אם בריחת שתן יכולה להיות מביכה ולא נעימה, דליפת גזים או צואה מעלים את הדרגה של האי נעימות, למצב בו אותן נשים נאלצות להפסיק את חיי העבודה והחברה שלהן ומעדיפות להמעיט את נוכחותן בציבור כדי לא להיקלע לסיטואציות מביכות למדי.

 

  • איכות יחסי המין קשורה במידה רבה לתפקוד תקין של ריצפת האגן

בעת קיום יחסי מין ובזמן אורגזמה משתתפים השרירים הסובבים את  פתח הנרתיק, שריר הרחם וסוגר פי הטבעת  .תחושת ההנאה והאיכות תלויות בהרבה גורמים, אבל בלי שום ספק טונוס שריר נכון עוזר גם הוא לתחושת ההנאה.

 

  • הריון והלידה מחלישים את רצפת האגן ועלולים לגרום נזק למקום.

אמהות היא דרך שמרבית הנשים עוברות בה. בתקופת ההיריון כולנו שומרות על תזונה נכונה, לא צורכות אלכוהול, סיגריות וסמים. מכינות חדר יפה לתינוק ועסוקות בעוד הרבה הכנות לקראת הלידה. רק את תעלת הלידה ופתח הנרתיק, שעלולים להינזק בהרבה מקרים, אנו שוכחות להכין. כל אישה בהיריון חייבת להכין ולשמור על שרירי ריצפת האגן. במיוחד לקראת הלידה. לאחר הלידה חשוב ורצוי לשקם את האזור על ידי הדרכה מקצועית.

 

  • פעילות ספורטיבית בעצימות גבוהה (higt impact ) כמו קפיצה וריצה

יכולה לגרום לחולשה מצטברת עקב הלחץ התוך בטני שנוצר. כמו כן תרגילי בטן קלאסיים בשכיבה ובישיבה עלולים גם הם לגרום נזק מצטבר, אם לא מבצעים אותם כראוי.

 

 

  • הרגלי תזונה גרועים עלולים לגרום להשמנה או לעצירות וגם הם גורמי סיכון.

לחץ ממושך בשירותים ועצירות יכולה לנבוע עקב חוסר שתייה של מים, אכילה מועטה של ירקות ופירות או חוסר פעילות גופנית. אלו מהווים גורמי סיכון שיכולים לגרום להחלשות ופגיעה ברצפת האגן.

 

  • הרגלים רעילים כמו עישון, הגורמים לשיעול כרוני גם מהווים גורמי סיכון הקשורים ישירות להחלשות רצפת האגן.

 

  • צניחת רחם דרך פתח הנרתיק קשורה באופן ישיר להחלשות השרירים ברצפת אגן.

 

 

  • כאבי גב תחתון

ריצפת האגן מייצבת את עצמות האגן ועמוד השדרה המותני. רצפת אגן מוחלשת עלולה לגרום לבעיות יציבה קשות וכתוצאה מכך לכאבי גב תחתון.

 

 

לאחר כל המידע על שמירת ריצפת האגן הבנת שחשוב לשמור עליה?