פעילות גופנית ההיריון, אחרי לידה ובזמן ההנקה

פעילות גופנית ההיריון, אחרי לידה ובזמן ההנקה

 

מאת: ויוי וגנר

 

באופן כללי כשאנו עוסקים בפעילות גופנית , הדם שלנו זורם יותר טוב. חמצן מגיע ביתר קלות לכל חלקי גופנו, אנחנו מרגישים הרבה יותר חיוניים, המפרקים שלנו גמישים והשרירים חזקים. איכות השינה משתפרת ועוד.  עוד יותר נכון הדבר כשמדובר בתקופה שהגוף שלנו עובר שינויים כל כך גדולים ומשמעותיים כמו בתקופת ההיריון.

פעילות גופנית בהיריון חשובה ואף חיונית.

נמנה כמה הנחיות חשובות לביצוע פעילות גופנית בצורה טובה ובטוחה.

 

הנחיות לפעילות גופנית בהריון

 

נדגיש פה שפעילות גופנית בתקופה זו מותרת רק לנשים עם הריון תקין ואחרי בדיקה רפואית המאשרת זאת

 

*הפעילות מותאמת לצורכי הגוף, שלב ההיריון וצורת גוף האישה

*לא מתחילים " קריירה ספורטיבית "בתקופה הזאת

*הפעילות צריכה להיות מהנה

*להימנע מתנועות חדות, ומשינויי כוון פתאומיים

*להימנע מקפיצות וניתורים

*פעילות אירובית מתונה כגון הליכה, שחייה

*הקפדה על מנוחה והרפיה

*לנשום באופן טבעי ושוטף. אין לעצור את הנשימה בעת מאמץ

 

פעילות גופנית אחרי לידה

 

בתקופה זו, בה שרירי רצפת האגן והבטן אינם מתפקדים בצורה נורמאלית האישה תהיה חשופה לפתח בעיות בעמוד השדרה, דליפות שתן (UI) וצואה וצניחת אברי מין אם היא לא תקפיד על פעילות מתאימה. לפיכך בתקופה זו צריכה האישה לנוח הרבה, להקפיד להימנע ממאמצים כמו: פעילות גופנית מאומצת הכוללת ניתורים ותרגילים לחיזוק שרירי הבטן הקלאסיים (משכיבה לישיבה), נשיאת משאות כבדים (הרמת הילדים, סחיבת סלים וכו'), עצירות ושיעול כרוני.

בתקופה זו כדאי לחזור על התרגול שבוצע בתקופת ההכנה ללידה: נשימות מהבטן (כדי לשפר את החזרה הורידית, תנועת המעיים וחיזוק שרירי הבטן הרוחביים), תרגול שרירי רצפת האגן ותרגילי מתיחה .

 

לאחר תקופה זו ועל פי תחושות הגוף שלה, תוכל האישה לחזור בהדרגתיות לפעילות גופנית  שאליה הייתה רגילה לפני ההיריון. על מנת לא ליצור מתח ועומס מיותר, הדבר הכי טוב בשבילה יהיה להמשיך בהתחלה עם אותה פעילויות שהייתה רגילה אליה במשך תקופת ההיריון.

 

בתנאים רגילים קצת מאמץ לא יהיה מסוכן. הכול קשור ביחס לכושר הגופני, לסגנון החיים בזמן ההיריון ועוד. בכל מקרה הדרגתיות ומתינות הן מילות המפתח כאן.

 

הנקה ופעילות גופנית

 

נקדים ונאמר שהנקה ופעילות גופנית  מתיישבים האחד עם השני.

יתרונות עיסוק בפעילות גופנית לאימא המניקה

 

  • חזרה מהירה יותר למשקל הגוף  שלפני ההיריון
  • תחושות חיוביות יותר ביחס לעצמה, אל האימהות שלה ולקשר עם בן זוגה
  • משפר את הכושר הגופני ואת כל התוצאות החיוביות שמצב כזה גורם

 

 

המלצות לזמן הזה

 

* לרבות בשתיית מים, כשלושה ליטר ליום

*  ללבוש חזייה מתאימה הנותנת תמיכה טובה

* להתחיל בפעילות אחרי ההנקה

* לשמור על הרגלי תזונה מאוזנים. חשוב שאימא מניקה תצרך כ500 קלוריות נוספות ליום    ולא תפתח אובססיה בקשר לירידה משקל מהירה

* במקרה של כאבים ,להניח על השד קומפרסים חמים ולא להפסיק להניק

 

חזרה לפעילות גופני לא רק טובה לאימא, אלא גם לחלב שלה שיכול להתגבר בכמות של כחצי כוס ליום. מחקרים שנעשו במחלקת התזונה של אוניברסיטת קליפורניה בהשוואת חלב של קבוצת אמהות מתאמנות וקבוצה שלא, הראו שישי עליה בכמות החלב המיוצר אבל לא בהרכבו באמהות העוסקות בפעילות גופנית על אלו שלא. עוד סיבה טובה לעסוק בפעילות גופנית מתונה אחרי הלידה.

 

העלייה  בייצור יכול להיות של כ50 עד 100 מילי ליטרים ליום, זאת אומרת כחצי כוס ליום.

במחקר נוסף שנעשה בנושא, הוכח כי פעילות גופנית מתונה שמבוצעת כ4-5 פעמים בשבוע אחרי 6-8 שבועות של הלידה אין השפעה שלילית על ההנקה והיא משפרת את הכושר הגופני של האישה.

.

 

 

מסקנות

 

 

  • להקשיב לסימני הגוף ולא למהר לחזור לשגרת האימונים שהיינו רגילים אליה לפני ההיריון
  • מתינות והדרגתיות הן מילות מפתח בחזרה לפעילות גופני אחרי לידה
  • חשוב לשלב בשגרת האימונים תרגילים לחיזוק ריצפת האגן
  • כל אישה תיצור את"האימהות" הטובה ביותר עבורה. מי שהייתה רגילה לעסוק בפעילות גופנית לפני ההיריון, תשלב את האימונים בצורה טבעית בשלב הזה של חייה. הכי חשוב הוא לשמור על איזון טוב בין גוף לנפש  דבר שיתרום רבות לאמהות העוסקות בספורט. איזון יכול לתרום תרומה גדולה בשטח זה.
  • פעילות גופנית לא גורמת שום נזק להנקה ההיפך הוא הנכון. פעילות גופנית תורמת לעליה קטנה בכמות יצור החלב, תחושה גופנית ורגשית טובה יותר ומכאן חשיבותה.

 

 

ויוי וגנר: מורה לחינוך גופני בעלת תואר B.A

מדריכת התעמלות לנשים בהיריון ואחרי לידה

מלווה נשים בהיריון בלידה ואחרי הלידה

מדריכת הנקה

 

הורניקס ושמירת העור אצל ילודים

הורניקס ושמירת העור אצל  ילודים

 

תינוקות נולדים עטופים בסוג של שכבה לבנה המזכירה גבינה שמנה או חמאה. זהו הורניקס. הוא נוצר מהפרשות שומניות שמקורן מבלוטות שומן עובריות ומתאים מתים שנושרים משכבת עורו. הורניקס עוטף את העובר במשך השליש השני של ההיריון ומשמש עבורו במספר תפקידים חשובים בתקופה הרחמית ובהסתגלותו לחיים מחוץ לרחם.

ברוב בתי החולים עדיין קיים הנוהל של ניקוי הילוד עם יציאתו לאוויר העולם. נוהל זה נובע מהאמונה שהורניקס הוא בעצם "לכלוך" שעימו התינוק נולד וצריך לנקותו כמו הדם, המקוניום או מי השפיר שיוצאים יחד עימו.

ד"ר  הואוז (Hoath ) ושותפיו מבית חולים Skin Science Institute, Cincinati Children's hospital Medical Center למדו וחקרו את הרכביו ותכונותיו של הורניקס וגם את תפקידו בחיים החוץ רחמיים והיבשים של היילוד. ד"ר הואוז מגדיר אותו כ"חומר הניקוי הטבעי של העור". בנוסף טוען שזהו חומר מגן מפני דלקות, אנטיאוקסידנטי ובעל תכונות ריפוי במקרה של פציעות. לכן הוא ממליץ לא לרחוץ את התינוק מייד עם היוולדו אלא לתת לעורו לספוג אותו.

חומר ייחודי לבני האדם

הורניקס הוא חומר ייחודי לבני האדם הוא מורכב 80% ממים 10% שומן ועוד 10% חלבונים.

עד השבוע ה27 העובר חשוף ואינו עטוף בורניקס. תינוק שנולד בשבוע 32-33  יהיה כולו עטוף בשכבת הורניקס. תינוקות שנולדים בזמן כבר יאבדו חלק ממנו ותינוקות שנולדים בשבוע 41-42 בדרך כלל אין על גופם ורניקס וזאת אחת הסיבות האפשריות שבגללן הם נולדים מקומטים, עקב החשיפה של העור עם מי השפיר.

בתוך הרחם משמש הורניקס להגנת העובר מפני דלקות אפשריות. בלידה הוא משמש כחומר סיכה המפחית את שפשוף העור של התינוק.

ברגע היוולדו עומד התינוק מול אתגר פיסיולוגי לא פשוט, המעבר מסביבה מימית תוך רחמית לסביבה יבשה מחוץ לרחם. הוא צריך להסתגל לנשימה, לתזונה, ליציאות, לאיזון טמפרטורת גופו, ולשימור איזון הנוזלים בגוף, כדי שלא להגיע להתייבשות. בתהליך המסובך של הסתגלות לחיים, לורניקס תהיה תרומה גדולה בהישרדות הרך הנולד, אם יישאר על גופו ולא ינוקה מיד.

  1. הגנה ומחסום מפני איבוד נוזלים – בגלל הרכבו הייחודי ש80% ממנו הוא מים הוא שומר על לחות עור התינוק ומספק לו גמישות וכל מה שעורו נחוץ לו.

 

  1. הגנה טבעית מפני דלקות אפשריות –  החלבונים הטבעיים הנמצאים בורניקס, דומים בהרכבם לאותו חומר אנטי בקטריאלי הנמצא בחלב האם.

 

 

  1. השתתפות ביצירת שכבה חומצתית בעור – התינוק הרך נולד עם עור כמעט נאוטרלי (6.5h). חומציות העור חשובה כדי לשמור על הגוף מפני גידול בקטריאלי. תהליך הזה לוקח בערך בין 2-6 שבועות. סבון לא מתאים לרחיצת התינוק ושטיפת הורניקס מוקדם מדי, יכולה לעקב את התהליך. לכן כדאי לדחות את הרחיצה ראשונה מינימום ב-6 שעות אחרי הלידה.

 

  1. הורניקס כאנטיאוקסידנט – הוא מכיל כמויות גדולות של ויטמין E המוכר כבעל תכונות אנטיאוקסידנטים השומרים על העור.

 

 

  1. מאפשר איזון טמפרטורה בגוף

 

  1. הורניקס שומר מפני אור אולטרה-סגול – הוא מכיל כמות גדולה של מלנין השומר על העור מפני קרני האולטרה-סגול של השמש.

 

  1. לורניקס תכונות ריפוי – הוא מגביר את חילוף החמרים של העור ובכך מסייע בהחלמה מהירה של פצעים.

 

 

 

 

 

הקשר בין שריר בטן והיריון

הקשר בין שריר בטן והיריון

 

מאת: ויוי וגנר

 

קיימים בגופנו שרירים רבים.  לחלקם אנו מודעים ודואגים לשמר ואת חלקם אנו מזניחים מסיבות שונות. כך למשל שרירי רצפת האגן זוכים לעדנה בשנים האחרונות, בעיקר בקרב נשים בוגרות. או שרירי הבטן שרבים מאיתנו מקדישים להם תשומת-לב רבה, כדי לשמור על "בטן שטוחה" ובתקווה להשיג ריבועים.

במאמר זה אתייחס לשרירי הבטן והחשיבות בטיפוחם ולא רק בשל האספקט האסטטי, אלא בעיקר בשל האספקט התפקודי והפונקציונאלי בתקופת ההיריון.

 

קבוצת שרירי הבטן מורכבת מ-3 שכבות של שרירים:

  • השריר הישר בטני, שנמצא לאורך איזור הבטן ומחולק לשניים.
  • שני זוגות של שרירים אלכסוניים, כאשר כל זוג נמתח מאזור הצלעות באלכסון לכוון האגן הנגדי.
  • השריר הרחב בטני, המשמש כמעין חגורה של הבטן התחתונה ועוטף אותה בצורה רוחבית.

 

שרירי הבטן תומכים באגן כולו ובעמוד השדרה המותני. שרירים חלשים עלולים לגרום ליציבה לא נכונה ולכאבים בגב התחתון.

כמו-כן, בשבועות האחרונים של ההיריון תתכן הפרדה של שני חלקיו של הישר בטני, מצב שיכול לגרום לכאבים בגב התחתון.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן חייבים להיות מותאמים למצב וליכולת האישה ההרה. כל התרגיל, אפילו הפשוט שבניהם, עלול שלא להועיל ואף להזיק אם הוא לא מבוצע נכון או לא מתאים לאישה המתאמנת.

 

רצוי מאוד להתחיל לאמן את שרירי הבטן עוד לפני ההיריון. ככל שנאמן את השרירים האלו לפני ההיריון, כך הם יתגמשו יותר ויתאימו את עצמם לגדילת הרחם. שרירים גמישים וחזקים חשובים מאוד  לשמירת הגב התחתון מפני שינויים ביציבה. כמו כן, אחרי הלידה הם יהיו מסוגלים לחזור לצורתם ולתפקודם המלא בפרק זמן קצר יותר.

יחד עם זאת, לעולם לא מאוחר מדי. אישה שלא התאמנה לפני ההיריון, יכולה להתחיל תוך כדי היריון, כאשר העבודה איתה תהיה הדרגתית ומותאמת למצבה.

 

תפקידים ספציפיים של שריר הבטן בהיריון ובלידה:

 

  • לאפשר מיקום נכון של האגן בתקופת ההיריון.
  • לשמש כמייצב של הגב התחתון.
  • לסייע בנשימות בזמן הלידה.
  • לשמש כשחקנים ראשיים בעת הלחיצות בלידה (גורמים ללחץ תוך בטני)

 

ויוי וגנר, מורה לחינוך גופני ומדריכה לנשים בהיריון והכנה ללידה.

תומכת ומלווה נשים בהריון, בלידה ואחרי הלידה.

מעבירה קורסים לפרטיים ובקבוצות באזור הדרום 050-3772727

 

הריון לידה ואחרי לידה של אבא

הריון לידה ואחרי לידה של אבא

הנעלם הגדול

מעט מאוד התייחסות מקבל האב כשאנו מדברים על הריון, על הימים הראשונים להולדת התינוק או על תקשורת עם התינוק החדש. נוצר הרושם שהוא נעלם אחד גדול. הרי לא הוא זה שנושא את התינוק בבטן, לא הוא יולד אותו, לא הוא מניק אותו ולמעשה התינוק יכול להיוולד גם אם הוא אינו נוכח.

החברה מייחסת עיסוק זה לאם בלבד. משפטים כמו אשתי בהריון, אשתי ילדה או מה ילדה אשתך, הם משפטים שאנחנו שומעים לעיתים קרובות והם משקפים את התפיסה שהאב הוא שחקן משני והאישה שילדה היא זו שאחראית לתינוק. האב נתפס כצופה מהצד, ממקום של קהל ולא כשחקן ראשי בחייו של התינוק שזה עתה נולד.

נשאלת השאלה האם זו המציאות והאם כך מרגיש האב. מסתבר שהמציאות שונה ורוב האבות מרגישים אחרת. והרבה מקרים הרצון להיות שחקנים ראשיים הוא גדול יותר ממה שאנחנו יכולים לתאר. אולי הבעיה נמצאת בהיעדר מקום לאב בו הוא יכול לבטא את רגשותיו האמיתיים ולהיות חלק חשוב בתחילת חייו של הרך הנולד.

אין ספק שהשחקנית הראשית בסרט הזה זו היא האם. היא זו שנושאת את ההיריון והיא זו ש"עובדת קשה". אין אנחנו מתייחסים אל האב והשאלות המופנות אליו הן תמיד ביחס לאשתו ולתינוק.

ללא שום ספק אותם פחדים וחששות הקיימות אצל האם ביחס לתינוקה, קיימים גם אצל האב. לרוב הוא לא יבטא אותם כדי לא להוסיף דאגה לאשתו, שהרי הוא צריך לתמוך בה ולהיות המשענת שלה. לפעמים אנחנו פשוט לא שואלים אותו ולא נותנים לו מספיק מקום לבטא את רגשותיו ולהרגיש חלק עיקרי בסיפור.

אחת הדרכים שיש לנו לעזור לאותו אבא הוא ללמד אותו אודות הרך הנולד. חשוב לזכור, שהאישה פיתחה את החוש האימהי דרך משחקי הילדות: היא שיחקה בבובות, החליפה להן, הלבישה אותן ועוד. רוב הבנים לא שיחקו בבובות, אם באופן טבעי או כי כיוונו אותם למשחקי בנים. ברבות השנים, מוצאים את עצמם אבות טריים עם תינוק אמיתי, בשר מדמם הנכנס לחייהם ומרגישים המון בלבו ובהלה לגבי הדרך לגדל אותם. אותו אב טרי ירגיש חסר ביטחון ולא ירגיש נח להתקרב ולהיות חלק פעיל מחייו של היילוד.

לכן חשוב מאוד ללמד את האבות על עולם התינוקות. יש לקרב אותם כבר משלב מוקדם ולתת להם מקום מרכזי יותר ולהכשיר אותם לעתיד.  קורסים של הכנה ללידה היא מסגרת מתאימה ומומלצת  לכך. אבות שיתחילו ללמוד, להבין  ולהתקרב עוד בשלב ההיריון, יוכלו ברגע הלידה להיות שותפים טובים ופעילים יותר. הם יוכלו לזהות את צרכי התינוק וידעו כיצד לטפל בו ולכן יסתגלו מהר יותר למצב החדש.

כמובן שגם האמהות זקוקות לתמיכה גדולה. גם ברובד הרגשי וגם הפיזי, כדי שתמלא את תפקידה כאם לתינוק שרק נולד. תפקידו של האב לספק לה את העזרה שהיא זקוקה לטיפול בתינוקם. לכן כל דבר שניתן ללמד את האבא, ולו הקטן ביותר יעזור בהמשך לגידול התינוק וגם יתרום לגיבוש המשפחה ולשלום הבית.

 

 

 

 

10 סיבות טובות למה לשמור על ריצפת האגן שלך

10 סיבות טובות למה לשמור על ריצפת האגן שלך

 

כשאנו מדברים על ריצפת האגן, אין אנו מתייחסים רק לקבוצת שרירים הנמצאת באזור תחתית האגן שתומכת וסוגרת את איזור הבטן התחתונה. אנו מדברים גם על כל התפקודים החיוניים שממלא אזור זה בחיי האישה. חלק מהתפקידים של רצפת האגן קשורים במניעת בריחת שתן וצואה, מיניות ורבייה .

חייבים להיות מודעים לרצפת האגן מגיל צעיר בגלל הסיבות הבאות:

  • 1 מתוך 3 נשים סובלת מבריחת שתן

הרבה נשים סובלות בשקט מבעיה מביכה זאת כשמשתעלות, צוחקות או מתעטשות. ישנן כאלו שצריכות לצאת בריצה מהירה או לעבור ממצב של ישיבה לעמידה, כדי למנוע מבוכה. תופעות אלו משפיעות ישרות על חיי העבודה והחברה וגם בחיים האישים. הפחד שיכתימו את הבגד או שיריחו רע, יכול לשבש את השגרה.  אפשר להגיד שזו מחלה שקטה והסתרתה עקב הבושה, גורמת לגילוי ולטיפול מאוחר בתופעה.

2– בריחת שתן מוגדרת כבעיה רפואית קשה שאינה מסכנת חיים אך משפיעה על איכות חייה של הנשים שסובלות מכך.

תפקידם של העוסקים בתחומים של בריאות האישה היא לגעת בנושא ולדבר על החשיבות   העצומה על שמירת ריצפת האגן. במיוחד לנשים הנמצאות בתקופה בה ריצפת האגן יכולה להיחלש או להינזק. כמו בהיריון, אחרי לידה או בתקופת הפסקת המחזור.

 

  • כ 9-10% מהנשים סובלות מבריחת שתן וגם מדליפת צואה.

אם בריחת שתן יכולה להיות מביכה ולא נעימה, דליפת גזים או צואה מעלים את הדרגה של האי נעימות, למצב בו אותן נשים נאלצות להפסיק את חיי העבודה והחברה שלהן ומעדיפות להמעיט את נוכחותן בציבור כדי לא להיקלע לסיטואציות מביכות למדי.

 

  • איכות יחסי המין קשורה במידה רבה לתפקוד תקין של ריצפת האגן

בעת קיום יחסי מין ובזמן אורגזמה משתתפים השרירים הסובבים את  פתח הנרתיק, שריר הרחם וסוגר פי הטבעת  .תחושת ההנאה והאיכות תלויות בהרבה גורמים, אבל בלי שום ספק טונוס שריר נכון עוזר גם הוא לתחושת ההנאה.

 

  • הריון והלידה מחלישים את רצפת האגן ועלולים לגרום נזק למקום.

אמהות היא דרך שמרבית הנשים עוברות בה. בתקופת ההיריון כולנו שומרות על תזונה נכונה, לא צורכות אלכוהול, סיגריות וסמים. מכינות חדר יפה לתינוק ועסוקות בעוד הרבה הכנות לקראת הלידה. רק את תעלת הלידה ופתח הנרתיק, שעלולים להינזק בהרבה מקרים, אנו שוכחות להכין. כל אישה בהיריון חייבת להכין ולשמור על שרירי ריצפת האגן. במיוחד לקראת הלידה. לאחר הלידה חשוב ורצוי לשקם את האזור על ידי הדרכה מקצועית.

 

  • פעילות ספורטיבית בעצימות גבוהה (higt impact ) כמו קפיצה וריצה

יכולה לגרום לחולשה מצטברת עקב הלחץ התוך בטני שנוצר. כמו כן תרגילי בטן קלאסיים בשכיבה ובישיבה עלולים גם הם לגרום נזק מצטבר, אם לא מבצעים אותם כראוי.

 

 

  • הרגלי תזונה גרועים עלולים לגרום להשמנה או לעצירות וגם הם גורמי סיכון.

לחץ ממושך בשירותים ועצירות יכולה לנבוע עקב חוסר שתייה של מים, אכילה מועטה של ירקות ופירות או חוסר פעילות גופנית. אלו מהווים גורמי סיכון שיכולים לגרום להחלשות ופגיעה ברצפת האגן.

 

  • הרגלים רעילים כמו עישון, הגורמים לשיעול כרוני גם מהווים גורמי סיכון הקשורים ישירות להחלשות רצפת האגן.

 

  • צניחת רחם דרך פתח הנרתיק קשורה באופן ישיר להחלשות השרירים ברצפת אגן.

 

 

  • כאבי גב תחתון

ריצפת האגן מייצבת את עצמות האגן ועמוד השדרה המותני. רצפת אגן מוחלשת עלולה לגרום לבעיות יציבה קשות וכתוצאה מכך לכאבי גב תחתון.

 

 

לאחר כל המידע על שמירת ריצפת האגן הבנת שחשוב לשמור עליה?