פעילות גופנית ההיריון, אחרי לידה ובזמן ההנקה

פעילות גופנית ההיריון, אחרי לידה ובזמן ההנקה

 

מאת: ויוי וגנר

 

באופן כללי כשאנו עוסקים בפעילות גופנית , הדם שלנו זורם יותר טוב. חמצן מגיע ביתר קלות לכל חלקי גופנו, אנחנו מרגישים הרבה יותר חיוניים, המפרקים שלנו גמישים והשרירים חזקים. איכות השינה משתפרת ועוד.  עוד יותר נכון הדבר כשמדובר בתקופה שהגוף שלנו עובר שינויים כל כך גדולים ומשמעותיים כמו בתקופת ההיריון.

פעילות גופנית בהיריון חשובה ואף חיונית.

נמנה כמה הנחיות חשובות לביצוע פעילות גופנית בצורה טובה ובטוחה.

 

הנחיות לפעילות גופנית בהריון

 

נדגיש פה שפעילות גופנית בתקופה זו מותרת רק לנשים עם הריון תקין ואחרי בדיקה רפואית המאשרת זאת

 

*הפעילות מותאמת לצורכי הגוף, שלב ההיריון וצורת גוף האישה

*לא מתחילים " קריירה ספורטיבית "בתקופה הזאת

*הפעילות צריכה להיות מהנה

*להימנע מתנועות חדות, ומשינויי כוון פתאומיים

*להימנע מקפיצות וניתורים

*פעילות אירובית מתונה כגון הליכה, שחייה

*הקפדה על מנוחה והרפיה

*לנשום באופן טבעי ושוטף. אין לעצור את הנשימה בעת מאמץ

 

פעילות גופנית אחרי לידה

 

בתקופה זו, בה שרירי רצפת האגן והבטן אינם מתפקדים בצורה נורמאלית האישה תהיה חשופה לפתח בעיות בעמוד השדרה, דליפות שתן (UI) וצואה וצניחת אברי מין אם היא לא תקפיד על פעילות מתאימה. לפיכך בתקופה זו צריכה האישה לנוח הרבה, להקפיד להימנע ממאמצים כמו: פעילות גופנית מאומצת הכוללת ניתורים ותרגילים לחיזוק שרירי הבטן הקלאסיים (משכיבה לישיבה), נשיאת משאות כבדים (הרמת הילדים, סחיבת סלים וכו'), עצירות ושיעול כרוני.

בתקופה זו כדאי לחזור על התרגול שבוצע בתקופת ההכנה ללידה: נשימות מהבטן (כדי לשפר את החזרה הורידית, תנועת המעיים וחיזוק שרירי הבטן הרוחביים), תרגול שרירי רצפת האגן ותרגילי מתיחה .

 

לאחר תקופה זו ועל פי תחושות הגוף שלה, תוכל האישה לחזור בהדרגתיות לפעילות גופנית  שאליה הייתה רגילה לפני ההיריון. על מנת לא ליצור מתח ועומס מיותר, הדבר הכי טוב בשבילה יהיה להמשיך בהתחלה עם אותה פעילויות שהייתה רגילה אליה במשך תקופת ההיריון.

 

בתנאים רגילים קצת מאמץ לא יהיה מסוכן. הכול קשור ביחס לכושר הגופני, לסגנון החיים בזמן ההיריון ועוד. בכל מקרה הדרגתיות ומתינות הן מילות המפתח כאן.

 

הנקה ופעילות גופנית

 

נקדים ונאמר שהנקה ופעילות גופנית  מתיישבים האחד עם השני.

יתרונות עיסוק בפעילות גופנית לאימא המניקה

 

  • חזרה מהירה יותר למשקל הגוף  שלפני ההיריון
  • תחושות חיוביות יותר ביחס לעצמה, אל האימהות שלה ולקשר עם בן זוגה
  • משפר את הכושר הגופני ואת כל התוצאות החיוביות שמצב כזה גורם

 

 

המלצות לזמן הזה

 

* לרבות בשתיית מים, כשלושה ליטר ליום

*  ללבוש חזייה מתאימה הנותנת תמיכה טובה

* להתחיל בפעילות אחרי ההנקה

* לשמור על הרגלי תזונה מאוזנים. חשוב שאימא מניקה תצרך כ500 קלוריות נוספות ליום    ולא תפתח אובססיה בקשר לירידה משקל מהירה

* במקרה של כאבים ,להניח על השד קומפרסים חמים ולא להפסיק להניק

 

חזרה לפעילות גופני לא רק טובה לאימא, אלא גם לחלב שלה שיכול להתגבר בכמות של כחצי כוס ליום. מחקרים שנעשו במחלקת התזונה של אוניברסיטת קליפורניה בהשוואת חלב של קבוצת אמהות מתאמנות וקבוצה שלא, הראו שישי עליה בכמות החלב המיוצר אבל לא בהרכבו באמהות העוסקות בפעילות גופנית על אלו שלא. עוד סיבה טובה לעסוק בפעילות גופנית מתונה אחרי הלידה.

 

העלייה  בייצור יכול להיות של כ50 עד 100 מילי ליטרים ליום, זאת אומרת כחצי כוס ליום.

במחקר נוסף שנעשה בנושא, הוכח כי פעילות גופנית מתונה שמבוצעת כ4-5 פעמים בשבוע אחרי 6-8 שבועות של הלידה אין השפעה שלילית על ההנקה והיא משפרת את הכושר הגופני של האישה.

.

 

 

מסקנות

 

 

  • להקשיב לסימני הגוף ולא למהר לחזור לשגרת האימונים שהיינו רגילים אליה לפני ההיריון
  • מתינות והדרגתיות הן מילות מפתח בחזרה לפעילות גופני אחרי לידה
  • חשוב לשלב בשגרת האימונים תרגילים לחיזוק ריצפת האגן
  • כל אישה תיצור את"האימהות" הטובה ביותר עבורה. מי שהייתה רגילה לעסוק בפעילות גופנית לפני ההיריון, תשלב את האימונים בצורה טבעית בשלב הזה של חייה. הכי חשוב הוא לשמור על איזון טוב בין גוף לנפש  דבר שיתרום רבות לאמהות העוסקות בספורט. איזון יכול לתרום תרומה גדולה בשטח זה.
  • פעילות גופנית לא גורמת שום נזק להנקה ההיפך הוא הנכון. פעילות גופנית תורמת לעליה קטנה בכמות יצור החלב, תחושה גופנית ורגשית טובה יותר ומכאן חשיבותה.

 

 

ויוי וגנר: מורה לחינוך גופני בעלת תואר B.A

מדריכת התעמלות לנשים בהיריון ואחרי לידה

מלווה נשים בהיריון בלידה ואחרי הלידה

מדריכת הנקה